Wie können wir da unsere Gesundheits- und Fitnessziele während der Feiertage oder des Urlaubs einhalten? Nun, hier sind einige Lösungen, um in dieser Zeit des Jahres die Kontrolle zu behalten.
Entwickeln Sie eine fröhliche, gesunde Einstellung zu den Feiertagen:
Unsere Einstellung zum Essen ist in dieser Zeit des Jahres entscheidend. Wenn wir sagen, "es ist zu schwer, jetzt gesund zu essen", dann ist das unsere Wahrheit, ABER wenn wir sagen, "ich habe die Kontrolle über die Feiertage", dann wird das unsere Realität sein.
Wie können wir unsere Gedanken in die richtige Richtung lenken?
Durch Bewusstheit: Wenn wir uns nicht bewusst sind, wie viel wir essen, wann wir essen und warum wir essen, führt das zu großen Nachlässigkeiten, vor allem bei all den Versuchungen in dieser Zeit des Jahres. Es ist wichtig, das Bewusstsein für die Essgewohnheiten mit Mitgefühl und Neugier zu entwickeln, ohne zu urteilen oder Schuldgefühle zu entwickeln.
Sich bewusst machen, wie viel man isst - ich empfehle, ein Essensprotokoll zu führen, das hilft, "Gedankenlosigkeit" zu vermeiden, weil man seine Nahrungsaufnahme überwacht. Außerdem neigen wir dazu, zu viel zu essen, wenn wir schnell essen oder uns in einer sozialen Situation unwohl fühlen (Hallo, Weihnachtsfeier auf der Arbeit!), also machen Sie langsam und kauen Sie Ihr Essen. Ich fordere Sie auf, Ihr Essen mindestens 8 Mal zu kauen, bevor Sie es herunterschlucken. Das mag am Anfang sehr aggressiv erscheinen, aber es wird einen großen Unterschied machen!
Bewusstheit über den Zeitpunkt des Essens - Hier werden wir uns der Tageszeiten bewusst, zu denen wir essen. Haben Sie den Drang, nachmittags Süßigkeiten zu naschen? Sind Sie ein Nachtschwärmer? Essen Sie den ganzen Tag über gut und werden dann am Abend zum Tier? Sind Sie den ganzen Tag über ein Vielfraß? Essen Sie 4 Stunden lang nichts und nehmen dann ein großes Abendessen zu sich, weil Sie so hungrig sind? Ich fordere Sie auf, darauf zu achten, wann Sie essen, und zu bemerken, ob Sie zu einer bestimmten Zeit wirklich hungrig sind.
Sich bewusst machen, warum man isst - Essen spielt in unserem Leben viele Rollen, es ist Nahrung, Treibstoff, Kultur, Genuss, Schmerz, Trost usw. Manchmal essen wir, weil wir uns langweilen, manchmal essen wir, weil es einfach da ist, manchmal essen wir, weil wir immer zu dieser Tageszeit essen, unabhängig von Hungersignalen. Wir essen, um zu feiern, und wir essen, wenn wir traurig oder gestresst sind. Es ist wichtig, herauszufinden, wann Sie essen und ob Sie das tun, weil Sie hungrig sind oder eine andere Ursache haben. Was sind Ihre Auslöser? Das können Menschen, Orte, Tageszeiten, die Umgebung usw. sein.
Denken Sie an Ihre Ziele
Es reicht nicht aus, sich zu sagen, dass man sich gesünder ernähren will, denn in dieser Zeit des Jahres ist viel Willenskraft erforderlich. Es ist wichtig, dass Sie sich Ihre Ziele genau überlegen. Auch wenn das neue Jahr wie ein "Neuanfang" erscheint, gibt es keine Regeln, die besagen, dass man während der Feiertage keinen Vorsprung haben darf. Es ist sogar die beste Zeit, um anzufangen. Wenn Sie in dieser Zeit des Jahres stark bleiben, wird der Rest ein Spaziergang.
Externe Ziele - Das sind Ziele, die oft mit einem Enddatum verbunden sind (Urlaub am Strand, Hochzeit, großer Arbeitstermin usw.). Diese Ziele sind wichtig, weil sie uns den Antrieb geben, etwas innerhalb eines bestimmten Zeitraums zu erreichen. Das Problem ist, dass es ein Enddatum gibt und wir dazu neigen, nach der Erledigung damit aufzuhören. Was aber, wenn es kein neues externes Ziel gibt, auf das wir uns freuen können, wie sollen wir dann weitermachen? Dafür müssen wir unsere internen Ziele im Auge behalten.
Interne/Intrinsische Ziele - Das sind die tieferen Bedeutungen hinter unseren Zielen. Es sind wichtige Gründe, wie z. B. gesund genug zu sein, um mit den Kindern spielen zu können, ein positives Beispiel für die Gemeinschaft zu sein, genetische Erkrankungen in der Familie zu vermeiden oder in der Lage zu sein, seinen Körper und sich selbst wirklich zu lieben. Das sind die schwierigen Dinge, aber wir müssen unsere wahren Warum's kennen, um flüchtige äußere Ziele zu vermeiden.
Szenario #1: Betriebsfeiern
(Apps, Cocktails, Wein, endloses Desserttablett usw.)
Wie Sie vielleicht schon erraten haben, erfordert dies eine Menge Willenskraft, aber Sie schaffen das!
Lösung 1: Planen Sie im Voraus. Ich will damit nicht sagen, dass Sie Ihre eigenen Mahlzeiten mit gedünstetem Brokkoli und Hühnchen mitbringen sollen, um sie auf der Party zu essen (denn das ist für die meisten von uns einfach nicht realistisch). Ich meine damit, dass Sie sich den ganzen Tag über mit Gemüse versorgen und vorher einen Snack essen sollten, damit Sie nicht verhungern, wenn Sie dort ankommen. Die besten Snacks für die Zeit davor sind: Gemüse und Hummus, Guacamole und Vollkorncracker, geröstete Kichererbsen oder ein gesunder Riegel.
Lösung 2: Nehmen Sie sich bei Ihrer Ankunft 10 Minuten Zeit, um zu sehen, welche Möglichkeiten Sie haben. Das bedeutet, dass Sie den Raum kurz durchsuchen, um herauszufinden, was Ihnen wirklich schmeckt und was Sie gerne essen würden, anstatt einfach alles zu probieren. Suchen Sie sich die 2-3 besten Gerichte aus und bleiben Sie bei diesen.
Lösung 3: Halten Sie sich bei den Getränken zurück. Bevor Sie sich Wein, Cocktails und Bier gönnen, trinken Sie ein Glas Wasser. Wahrscheinlich brauchen Sie das sowieso, aber es hilft Ihnen auch, sich vor dem Wein und den Cocktails mit Flüssigkeit zu versorgen. Ein Verhältnis von einem Glas Alkohol zu einem Glas Wasser hilft, den übermäßigen Genuss von Alkohol zu vermeiden. Sprudelwasser mit einer Limette oder Zitrone kann ebenfalls helfen, den Heißhunger auf Cocktails zu stillen.
Denken Sie daran, keine Mahlzeiten auszulassen oder im Laufe des Tages weniger zu essen, nur weil Sie sich später am Tag etwas gönnen wollen.
Szenario #2: Auswärts essen
Ähnlich wie beim obigen Szenario, aber jetzt geht es um mehrere Gänge, Weinflaschen am Tisch und ein scheinbar "erzwungenes" Dessert.
Lösung 1: Vorausschauend planen. Wie oben erwähnt, essen Sie den ganzen Tag vor einer Veranstaltung gut.
Lösung 2: Erkundigen Sie sich nach der Speisekarte. Werfen Sie vor dem Essen einen kurzen Blick auf die Speisekarte des Restaurants, damit Sie vorbereitet sind und sich nicht von den anderen Optionen beeinflussen lassen. Bestellen Sie außerdem immer zuerst, denn das gibt den Ton am Tisch an. Wir Menschen ahmen andere nach, besonders bei der Wahl von Speisen und Getränken. Wenn sie es Ihnen nicht gleichtun und sich für die gesunde Variante entscheiden, ist das kein Problem - zumindest haben Sie die Möglichkeit, sich beeinflussen zu lassen, ausgeschlossen.
Lösung 3: Nehmen Sie viel Gemüse zu sich. Bestellen Sie im Restaurant einen Salat UND eine Gemüsebeilage. Die Ballaststoffe sorgen dafür, dass Sie satt werden, und Sie nehmen wichtige Nährstoffe zu sich. Ich empfehle, bei Eiweiß und Gemüse zu bleiben und weniger stärkehaltige Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Kartoffeln usw.) zu essen.
Szenario #3: Die Feiertagsleckereien
Sie bringen Ihre gesunden Snacks und Ihr gesundes, selbst zubereitetes Mittagessen mit, aber wenn Sie zur Arbeit kommen, stehen dort 3 Tabletts mit Weihnachtsplätzchen, Brownies und Käsekuchen.
Lösung 1: Wählen Sie Ihre Genüsse. Ich weiß, das ist leichter gesagt als getan, aber genau hier kommt das Bewusstsein ins Spiel. Essen Sie die Karamell-Brownies nur, weil es sie gibt, aber den Käsekuchen lieben Sie wirklich? Fühlen Sie sich verpflichtet, die berühmten Lebkuchen der Großmutter Ihrer Kollegin zu probieren? Welcher ist es? Ich weiß, es mag Ihnen so vorkommen, als wollten Sie alles haben, aber das kann dazu führen, dass Sie sich schuldig fühlen und das Gefühl haben, "ich wollte das eigentlich gar nicht essen".
Lösung 2: Vergessen Sie die Schuldgefühle. Wenn Sie sich dazu entschließen, sich etwas zu gönnen, machen Sie sich keine Vorwürfe: Sie haben 2 Kekse gegessen, na und, machen Sie weiter. Es kommt darauf an, was wir jeden Tag tun und nicht darauf, was wir hin und wieder tun. Wenn du jeden Tag 2-3 Kekse isst, kann das zu Problemen führen. Wenn du sie einfach probieren musstest, als sie das erste Mal ins Büro kamen, ist das großartig! Jetzt haben Sie sie probiert und fühlen sich nicht benachteiligt.
Lösung 3: Nehmen Sie viel Eiweiß und Fette zu sich. Das hilft Ihnen, den ganzen Tag über gesättigt zu bleiben und den Heißhunger auf Zucker zu verringern. Eine gute Option sind Snacks für den ganzen Tag, z. B. Gemüse und Hummus.
Szenario #4: Große Familienfestessen
Die Festtagsessen mit der Großfamilie, der eigenen Familie und engen Freunden, und ehe man sich versieht, hat man 4 riesige Festmahle verzehrt.
Lösung 1: Nehmen Sie sich eine Mahlzeit nach der anderen vor. Wir müssen achtsam mit unseren Entscheidungen umgehen, das heißt, wir müssen auf Hunger- und Sättigungssignale achten. Es ist in Ordnung, wenn wir nicht bei jedem Essen eine ganze Portion essen. In der Regel haben wir das Gefühl, dass andere beleidigt sind, wenn wir nicht alles auf einmal essen. Sie sind der Einzige, den das interessiert, andere bemerken es kaum. Natürlich werden Sie auf Essenszwänge stoßen, aber es ist in Ordnung, wenn Sie Nein sagen. Sie sind eher wegen der tollen Gesellschaft als wegen des Essens dort.
Lösung 2: Langsamer werden und kauen. Wie bereits erwähnt, kann diese Zeit des Jahres unserem Verdauungssystem schwer zusetzen. Es wird so viel Aufwand betrieben, um diese großen Mahlzeiten zuzubereiten, und sie sind nach insgesamt 10 Bissen weg! Kauen Sie Ihr Essen, um die Verdauung zu fördern, und legen Sie die Gabel in der Mitte der Mahlzeit (oder noch besser alle 4 Bissen) weg, um sich mit Ihren Lieben zu unterhalten und zu entschleunigen. Ein weiterer Trick, um Ihr Verdauungssystem zu unterstützen, sind 5 große Bauchatmungen, die unser parasympathisches Nervensystem stimulieren (Ruhe und Verdauung).
Lösungen 3: Vermeiden Sie es, zu den Mahlzeiten viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Um auf unsere Verdauung zurückzukommen: Flüssigkeit verdünnt unsere Magensäure, die für die Verdauung von Proteinen wichtig ist. Nehmen Sie bei Bedarf kleine Schlucke zu sich, aber trinken Sie kein Wasser oder andere Flüssigkeiten zu den Mahlzeiten, da Sie sich danach wahrscheinlich aufblähen und Blähungen bekommen. (Nein danke!)
TIPPS FÜR FRÖHLICHE FEIERTAGE
Halten Sie Ihr Training aufrecht - Es mag sich so anfühlen, als hätten Sie keine Zeit, um zu trainieren, aber Sie können sich immer für eine halbe Stunde davonschleichen, wenn Sie es zu einer Priorität machen. Sport motiviert nicht nur dazu, sich gesünder zu ernähren, sondern sorgt auch für einen gesunden Endorphinschub, der wiederum dafür sorgt, dass wir uns gesund und glücklich fühlen!
Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch - In dieser stressigen Zeit des Jahres sollten Sie sich auf die wichtigen Dinge konzentrieren, z. B. auf die Zeit, die wir mit unseren Lieben verbringen können. Das lässt sich ganz einfach in den Notizen auf Ihrem Handy festhalten. Schreiben Sie jeden Tag eine Sache auf, für die Sie dankbar sind, und es wird Ihnen helfen, sich daran zu erinnern, was wirklich wichtig ist.
Seien Sie aufmerksam, aber nicht zwanghaft - Diese Zeit des Jahres kann zwanghafte Gedanken über Essen und den Versuch, gesund zu sein, hervorrufen. Obwohl ich Ihnen eine Menge Lösungen gegeben habe, ist es wichtig, dass Sie sich nicht zu sehr in diese Dinge hineinsteigern. Seien Sie sich dessen bewusst, aber lassen Sie nicht zu, dass das Essen die Oberhand gewinnt und zu Stress oder "Arbeit" wird.
Genießen Sie den Prozess - Es ist wichtig, sich Ziele zu setzen und motiviert zu sein, diese Ziele zu erreichen, ABER denken Sie daran, dass "der Prozess so gut ist, wie er ist". Genießen Sie die Essenszubereitung mit Ihrer Familie.
Von: Sylvie Tetrault