Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen oder schwere Geräte bewegen, können Ihre Muskeln schmerzen, müde oder steif werden.
Es gibt keine schnelle Lösung für diese Art von Problemen, aber regelmäßiges Dehnen kann Ihr Risiko für Probleme, Gelenkschmerzen oder Verletzungen erheblich verringern!
Vorteile des Dehnens:
- Verringert die Müdigkeit, indem es die Durchblutung der Muskelgruppen verbessert
- Erhöht die Elastizität der Muskeln
- Verbessert die Körperhaltung
- Lindert Schmerzen
- Verringert die Verletzungsgefahr
Empfohlene Dehnungen während des Arbeitstages:
1. Schaukelnde Hüftbeugerdehnung:
Wie: Gehen Sie halb in die Knie (ein Bein) und senken Sie sich ab, wobei Sie eine leichte Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte spüren. Wippen Sie sanft und schieben Sie die Hüfte nach vorne, um eine zusätzliche Dehnung zu erreichen. Wiederholen Sie die Übung.
Warum?: Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Hüften zu öffnen, wenn Sie den ganzen Tag über sitzen. Sie hilft, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen. Außerdem wird der untere Rücken entlastet und Verspannungen im unteren Rückenbereich werden reduziert.
2. Schaukelnde Adduktorendehnung
Wie: Beginnen Sie im Halbkniestand mit beiden Knien auf dem Boden (oder auf einem Polster) und mit gerader Wirbelsäule und geradem Rücken. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach links aus. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und wippen Sie langsam hin und her.
Warum?: Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Leistenmuskulatur zu öffnen, die bei regelmäßiger Bewegung sehr angespannt sein kann. Außerdem wird die Beweglichkeit der Hüfte gefördert.
3. Schaukeltaube
Wie: Beginnen Sie mit Händen und Knien in einer Tischhaltung. Bringen Sie Ihr rechtes Knie zwischen Ihre Hände und legen Sie den rechten Knöchel in die Nähe Ihres linken Handgelenks. Strecken Sie das linke Bein hinter der Kniescheibe aus, wobei die Fußspitze auf dem Boden ruhen sollte. Drücken Sie durch die Fingerspitzen und heben Sie den Oberkörper vom Oberschenkel weg - das verlängert den Körper.
Warum?: Die Schaukeltaube hilft, die Hüften durch Dehnung der Gesäßmuskeln (der größten Muskelgruppe des Körpers) zu öffnen. Dies hilft auch, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.
4. T-Wirbelsäulen-Drehungen kniend
Wie: Beginnen Sie in kniender Position mit einer Hand auf dem Boden und strecken Sie eine Hand nach hinten über den Kopf zur Decke. Führen Sie diesen Arm unter und über den Oberkörper zum gegenüberliegenden Knie. Öffnen Sie sich und versuchen Sie, über Ihre Schulter zu schauen. Wiederholen Sie die Übung.
Warum?: Diese Übung eignet sich hervorragend, um den mittleren Rücken zu öffnen, der durch das Autofahren, das Sitzen und die Arbeit am Computer den ganzen Tag über sehr verspannt sein kann. Außerdem wird der obere Rücken beansprucht, was bei der Überwindung von Rückenschmerzen hilft.
5. Alligatoren (auf einer Seite liegend, den Arm von einer Seite zur anderen bewegen)
Wie? Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihr linkes Knie im 90-Grad-Winkel über Ihr anderes Bein. Ihr rechter Arm sollte flach auf dem Boden liegen, während Ihr linker Arm zur Decke gestreckt ist. Beginnen Sie zu rotieren, indem Sie den rechten Arm nach oben zur Decke und den linken Arm nach unten bringen. Setzen Sie diesen Zyklus fort und wechseln Sie dann die Beine.
Warum?: Diese Übung eignet sich hervorragend, um den mittleren Rücken und die Schultern zu öffnen und die Haltungsmuskulatur zu entspannen.
6. T-Wirbelsäulenstreckung mit Band von der Stange
Wie? Hängen Sie das Band mit einem Gestell in das Gestell ein, damit es sicher ist. Greifen Sie das Band mit einem Arm und dehnen Sie Ihre Schultermuskeln, indem Sie daran ziehen und sich in eine halbe Hocke absenken.
Warum?: Öffnet die Schulter- und Rückenmuskulatur, um die Beweglichkeit zu verbessern und Verspannungen in der Seite des Körpers zu lösen.