Makronährstoffe sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Im Folgenden werden die einzelnen Makronährstoffe erläutert und es wird erklärt, warum es wichtig ist, qualitativ hochwertige Quellen für jeden Makronährstoff einzubeziehen.
Checkliste für die tägliche Mahlzeit:
(Tun Sie Ihr Bestes, um jeden dieser Makronährstoffe in jede Mahlzeit einzubauen, wobei der Großteil des Tellers (60-70 %) aus nicht stärkehaltigem Gemüse mit vielen Ballaststoffen bestehen sollte (siehe Tabelle), 20 %-30 % Eiweiß, 10 % gesunde Fette).
PROTEIN
Eiweiß ist optimal für das Wachstum und die Reparatur aller Gewebe im Körper. Bei Eiweiß kommt es auf die Qualität an! Wählen Sie bei der Auswahl von Fleisch biologische, grasgefütterte oder hormonfreie Quellen.
- Wählen Sie 1-2 Mal pro Woche rotes Fleisch: grasgefüttertes Rind-, Bison- oder Lammfleisch.
- Wählen Sie Geflügel aus Freilandhaltung: Huhn, Wachtel, Truthahn usw.
- Wählen Sie 2-3 Mal pro Woche Fisch aus Wildfang oder nachhaltigem Anbau (Ocean Wise usw.).
- Wählen Sie pflanzliche Eiweißquellen (Bohnen, Linsen, Kichererbsen, usw.)
- Wählen Sie ein hochwertiges Molkenisolat, Kollagen, Knochenbrühe-Kollagen oder veganes Proteinpulver (ich empfehle Biosteel Sports Supplements)
FIBER
Ballaststoffe tragen zu einer optimalen Verdauung bei und verlangsamen die Freisetzung von Glukose in Ihrem Körper, wodurch Sie lang anhaltende Energie erhalten.
- Unlösliche Ballaststoffe beschleunigen die Verdauung, indem sie die Nahrung verdichten. Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören Vollkorngetreide (brauner Reis, Quinoa usw.), die meisten Gemüsesorten (Brokkoli, Blumenkohl, Wurzelgemüse, Karotten, grüne Bohnen usw.).
- Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, indem sie Wasser anziehen und eine gel-artige Substanz bilden, die einen gesunden Stuhlgang unterstützt. Zu den Quellen für lösliche Ballaststoffe gehören Chia, Leinsamen (vorzugsweise gemahlen), Hafer/Haferkleie, Nüsse/Samen, Bohnen, Linsen, Erbsen, Beeren und Karotten.
GESUNDE FETTE
Fette sind eine Energiequelle und wirken entzündungshemmend. Sie werden in Ihrem Körper langsamer freigesetzt und sorgen dafür, dass Sie länger satt bleiben. Nehmen Sie die meisten Fette in Form von einfach und mehrfach ungesättigten Fetten wie Olivenöl, Leinöl, Avocados, Kokosnussöl, Nüssen und Samen zu sich.
- Verzehren Sie die meisten Fette als einfach und mehrfach ungesättigte Fette wie Olivenöl, Leinöl, Avocados, Kokosnussöl. MCT-Öl, grasgefütterte Butter, Nüsse und Samen.
- Omega-3-Fettsäuren sind für Sportler äußerst wichtig, da sie entzündungshemmende Eigenschaften haben. Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fetter Fisch, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse.
FARBE
Dies bedeutet, dass Sie über den Tag verteilt eine große Auswahl an Obst/Gemüse essen sollten, um die Aufnahme von Nährstoffen zu fördern. Siehe untenstehende Tabelle für einen Leitfaden.
Autorin: Sylvie Tetrault