Krafttraining für Frauen

Es sollte nicht überraschen, dass Frauen heute mehr denn je an Kraft- und Widerstandstraining teilnehmen. Wir werden in den Medien mit mehr starken Frauen konfrontiert, mit weniger lächerlichen "Thigh Toner 7000s" bombardiert und sehen mehr Frauen im Kraftraum, die zu ihrer Stärke stehen. So erstaunlich das auch ist, es gibt immer noch Verwirrung und Einschüchterung in Bezug auf das Krafttraining für Frauen, und der heutige Artikel befasst sich mit diesem Thema.

Wir räumen mit den Mythen und der Wahrheit über Krafttraining für Frauen auf!

 

KRAFTTRAINING FÜR FRAUEN: DIE WAHRHEITEN


- KRAFTTRAINING HILFT IHNEN, FETT ZU VERLIEREN:
Wenn Sie Krafttraining betreiben, bauen Sie mehr Muskeln auf, und mit der Zunahme der fettfreien Muskeln steigt auch Ihr Stoffwechsel. Durch die Erhöhung Ihres Grundumsatzes, d. h. der Anzahl der Kalorien, die Sie täglich ohne körperliche Anstrengung verbrennen, wird sich wiederum die Menge der Kalorien, die wir aus den Fettdepots verbrennen, verbessern! Wenn Sie Krafttraining betreiben, verbrennen Sie mehr Kalorien, auch wenn Sie nicht trainieren.

 

- KRAFTTRAINING VERRINGERT DAS OSTEOPOROSERISIKO:
Leider sind Frauen anfälliger für die Entwicklung von Osteoporose, und Studien haben gezeigt, dass Krafttraining nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen stärkt. Es erhöht die Knochendichte bei Frauen erheblich.

 

- KRAFTTRAINING SENKT DAS VERLETZUNGSRISIKO, UND ZWAR IN JEDER HINSICHT:
Krafttraining erhöht die Festigkeit Ihres Bindegewebes und Ihrer Gelenke. Je stärker Ihre Muskulatur ist, desto mehr Unterstützung haben Sie für Ihre Knochen und Gelenke und desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie wegen einer Verletzung ausfallen.

 

- KRAFTTRAINING HILFT, DIE HALTUNG ZU VERBESSERN:
Die Konzentration auf die Haltungsmuskulatur hilft Ihnen, aufrechter zu stehen, und es besteht ein enger Zusammenhang zwischen Körperhaltung und Selbstvertrauen: Je aufrechter wir stehen, desto selbstbewusster treten wir auf und fühlen uns.

 

- KRAFTTRAINING WIRD IHRE ALLGEMEINE STIMMUNG VERBESSERN:
Sowohl beim Ausdauertraining als auch beim Krafttraining werden natürliche Endorphine freigesetzt. Ein Anstieg der Endorphine reduziert Stress und Ängste, stimuliert den Geist und steigert Ihre Energie. Die Mayo Clinic hat herausgefunden, dass Krafttraining als Antidepressivum wirkt und die allgemeine Stimmung verbessert.

 

- KRAFTTRAINING WIRD DIE STÄRKE IN ALLEN ANDEREN BEREICHEN IHRES LEBENS ERHÖHEN:
Wenn Sie körperlich stark sind, verbessern Sie Ihre mentale Stärke - sowohl durch positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns als auch durch das Nebenprodukt der regelmäßigen Bewältigung schwieriger Aufgaben. Momentum ist eine echte Sache.

 

KRAFTTRAINING FÜR FRAUEN: DIE MYTHOS

 

- KRAFTTRAINING MACHT SIE "DICK"!:
Dies ist der Mythos Nummer eins, mit dem wir uns auseinandersetzen müssen. Der weibliche Körper nimmt nicht auf die gleiche Weise an Muskelmasse zu wie der männliche. Es gibt einen großen hormonellen Aspekt, und wir verwandeln uns nicht in einen Hünen, sobald wir einen Kraftraum betreten. Wie bereits erwähnt, bewirkt Krafttraining für den weiblichen Körper genau das Gegenteil und fördert die Magerkeit. Also Frauen, nehmt die schweren Hanteln in die Hand!

 

- KRAFTTRAINING FÜR FRAUEN SOLLTE MIT GERINGEREM GEWICHT UND HÖHEREN WIEDERHOLUNGEN DURCHGEFÜHRT WERDEN. DER AUFBAU VON KRAFT UND MUSKELN EIGNET SICH BESSER FÜR NIEDRIGERE WIEDERHOLUNGSZAHLEN:
Kraft (3-5 Wiederholungen)

Hypertrophie (Aufbau magerer Muskelmasse) 6-8 Wiederholungen

 

Das Heben schwerer Gewichte führt zu einer positiven Stoffwechselreaktion und hilft Frauen, mehr Fett zu verbrennen. Wir haben zwei Arten von Muskelfasern: langsam zuckende und schnell zuckende. Langsam zuckende Muskelfasern produzieren Energie unter Verwendung von Sauerstoff (aerob) und halten lange Arbeitsperioden durch. Schnell zuckende Muskelfasern sind in der Lage, Energie über kürzere Zeiträume (anaerob) zu produzieren. Um eine bessere Muskeldefinition zu erreichen, müssen wir unsere schnell zuckenden Muskelfasern aktivieren und sie regelmäßig bis zur Ermüdung beanspruchen. 3 Sätze mit 15 Wiederholungen mit 5 Pfund reichen nicht aus, also nehmen Sie etwas Schweres.

 

- AUSDAUERTRAINING IST DIE EINZIGE MÖGLICHKEIT, FETT ABZUBAUEN:
Es stimmt zwar, dass bei aerobem Training "low and slow" in erster Linie Fett als Brennstoffquelle verwendet wird, aber wir müssen nicht stundenlang auf dem Laufband stehen, um Fett zu verbrennen. Kurze und hochintensive Trainingseinheiten (Krafttraining oder HITT-Training) fördern ebenfalls den Fettabbau, da sie den Verbrauch während des Trainings und auch später am Tag erhöhen. Ein gutes Programm sollte beide Aspekte berücksichtigen. Alles in Maßen!

 

Autorin: Sylvie Tetrault

Referenzen:

Studie der Mayo-Klinik:

https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/2680311