Ein Workout einschieben, während die Kinder ein Nickerchen machen

Es ist so schwer, Zeit für sich selbst zu finden, wenn Sie kleine Kinder haben, die Ihre ganze Zeit und Aufmerksamkeit beanspruchen. Es ist wichtig, dass Sie sich weiterhin um sich selbst kümmern und Ihre Gesundheit nicht vernachlässigen!

Wir haben uns ein paar grundlegende Ganzkörperübungen ausgedacht, die Sie zu Hause innerhalb von 20 Minuten durchführen können, während Ihre Kinder ihren Mittagsschlaf halten!

Diese Übungen erfordern absolut keine Ausrüstung, stärken aber genau die richtigen Bereiche, wenn Sie wenig Zeit haben.

1. Hampelmann Kniebeuge

Führen Sie einen normalen Hampelmann aus, aber wenn Ihre Hände zu Ihren Hüften kommen, gehen Sie stattdessen ganz in die Hocke, berühren Sie Ihre Zehen und springen Sie dann wieder in einen Hampelmann.

2. Planken

Beginnen Sie mit dem Bauch auf dem Boden, legen Sie die Hände direkt unter die Schultern und stellen Sie Hände, Knie und Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihren Po gesenkt und heben Sie ihn langsam an, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich zu halten - egal, ob es 10 Sekunden, 30 Sekunden oder eine Minute sind! Wenn es für Ihre Handgelenke zu schwierig ist, auf den Händen ganz nach oben zu gehen, versuchen Sie, mit den Ellbogen zu beginnen (benutzen Sie die Stoppuhr auf Ihrem Handy für zusätzliche Motivation!)

3. Wandsitz

Setzen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel. Versuchen Sie, so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben. Mit der Zeit, wenn es leichter wird, können Sie Gewichte oder einfach eine Wasserflasche oder eine Dose Suppe verwenden!

4. Liegestütze

Beginnen Sie mit dem Oberkörper auf dem Boden. Stellen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Beginnen Sie auf den Knien. Die Füße können schulterbreit auseinander stehen oder sogar noch näher - je nachdem, wie es sich für Sie am besten anfühlt. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, die vom Kopf bis zu den Fersen reicht. Denken Sie daran: Wenn Sie die richtige Form haben, sollte Ihr Kinn als erstes den Boden berühren, nicht Ihre Nase! Halten Sie Ihre Arme gestreckt, um Ihr Gewicht zu tragen, und halten Sie Ihre Körpermitte angespannt. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihre Brust nahe am Boden ist. Versuchen Sie zu Beginn 10 Wiederholungen zu machen und achten Sie auf Ihre Form, bevor Sie eine hohe Anzahl von Liegestützen machen.

5. Plié

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen, wobei die Füße in einem 45-Grad-Winkel nach außen zeigen. Beugen Sie die Knie und gehen Sie langsam in die Hocke. Gehen Sie so weit wie möglich in die Hocke und halten Sie dabei Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule gerade. Achten Sie beim Beugen darauf, dass Ihre Knie nicht über die Zehen hinausragen. Sie sollten dies in den inneren Oberschenkeln spüren! Beginnen Sie mit 20 Wiederholungen.

6. Rudern

Nehmen Sie Gewichte oder etwas anderes, das Sie zur Verfügung haben - einen TV-Konverter oder eine Wasserflasche - und halten Sie eines in jeder Hand. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, beugen Sie die Knie ein wenig und strecken Sie die Arme aus, sodass die Fingerspitzen zum Boden zeigen. Halten Sie Ihre "Gewichte" mit den Handflächen nach innen und ziehen Sie die Arme zur Brust, beugen Sie die Ellbogen, wenn die Arme zu Ihnen kommen, und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Die Hände sollten knapp unter den Achseln enden. Halten Sie die Arme dicht am Körper und halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Kopf in einer geraden Linie, während Sie nach unten, aber leicht nach vorne schauen. Versuchen Sie zu Beginn 12 dieser Übungen zu machen und achten Sie darauf, dass Sie die Schulterblätter bei jeder Wiederholung mindestens 2 Sekunden lang zusammenpressen!

7. Kniebeugen

Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit hin, und die Zehen zeigen nach außen. Schauen Sie geradeaus und beugen Sie die Knie, aber achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und die Arme parallel zum Boden vor sich. Wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen, können Sie ein Gewicht hinzufügen - oder was auch immer Sie zur Hand haben, um sich auf die nächste Stufe zu begeben!

Von BioSteelWomen